Uma das principais características da depressão é a falta de motivação para fazer coisas que você sabe que realmente deveria fazer. Por exemplo, você pode pensar que não tem motivação para se exercitar, passar tempo com os amigos ou trabalhar naquele projeto que está atrasado. E como já indiquei em posts anteriores, sabemos que a depressão é um ciclo vicioso. Inclui evitação, isolamento, autocrítica, perfeccionismo e desesperança. Podemos adicionar a falta de motivação a esse ciclo vicioso porque quando você não tem motivação, acaba não fazendo as coisas que precisa para construir a auto-estima , superar a evitação, construir sua rede de apoio e se sentir eficaz para que você não t cair em um buraco de coelho de desesperança.

Neste post, veremos algumas das distorções em seu pensamento que aumentam sua falta de motivação e examinaremos algumas técnicas que você pode começar a usar hoje mesmo para virar sua motivação de cabeça para baixo.

1. Você não precisa esperar pela motivação para realmente fazer algo.

A crença de que “primeiro preciso me sentir motivado para fazer algo” é um dos mitos subjacentes à depressão. Você não precisa sentir vontade de fazer algo para fazê-lo. Você simplesmente precisa escolher fazê-lo e, em seguida, realmente fazê-lo. Por exemplo, eu me exercito quase todas as manhãs por uma hora antes de atender os pacientes ou escrever qualquer coisa. Não posso dizer que me sinto altamente motivado para me exercitar. E muitas vezes não me sinto motivado a escrever. Mas eu me comprometi com esse hábito porque acho que é um hábito saudável e me comprometi a fazer o exercício mesmo que não tenha vontade de fazê-lo – mesmo que não tenha motivação. Na verdade, todos os dias que você vai para o trabalho, provavelmente está fazendo coisas para as quais não está particularmente motivado, mas está empenhado em ter sucesso em seu trabalho. Este é um elemento chave.

2. A ação cria motivação.

Normalmente pensamos em motivação como um comportamento precedente, mas a motivação também pode resultar da atividade. Por exemplo, se você se exercita vigorosamente, pode descobrir que seu nível de energia aumenta e sua motivação para fazer outras coisas aumenta. A atividade é como dar partida em sua bateria. Quanto mais atividades você pratica, mais atividades você pode se sentir motivado a praticar no futuro. É como pensar que a atividade cria seu próprio impulso. Você pode reverter o ciclo vicioso da depressão em um ciclo virtuoso de atividade e mais motivação.

3. Escolha seu propósito.

Defina metas específicas que deseja realizar no próximo dia, semana, mês e ano. Esperar que a motivação apareça costuma ser uma armadilha na qual você se mete e que leva a uma maior passividade e isolamento. Sabemos que a passividade e o isolamento são fatores importantes na depressão.

Sugiro que você se concentre em objetivos ou propósitos valiosos. Esta poderia ser a sua saúde física e incluir exercícios e dieta . Pode incluir a construção de uma rede de apoio positiva, que pode incluir ou envolver o contato com outras pessoas, fazer planos e seguir adiante. Ou pode envolver tarefas que você tem no trabalho que fazem parte de sua identidade de ser uma pessoa eficaz em seu emprego. Em vez de perguntar sobre sua motivação, você se pergunta sobre seu propósito ou objetivo e depois se concentra em se comprometer com ações que levem a esses objetivos.

Você pode começar listando duas metas para hoje, quatro metas para a semana e seis metas para o mês. Em seguida, acompanhe seu progresso em direção a essas metas e reconheça que você pode alcançá-las mesmo que não tenha vontade de fazê-lo. Você precisa dominar o controle de seu próprio comportamento. E isso significa desenvolver a capacidade de fazer o que você não quer fazer.

4. O que você fazia quando não estava deprimido?

Aja contra sua depressão fazendo algumas dessas coisas. Se você está deprimido, pode perceber que seu comportamento é muito diferente do que era quando você não estava deprimido. Você pode estar evitando as pessoas, se exercitando menos, fazendo menos planos e se perdendo na Internet ou em sua ruminação. Vamos chamar isso de seu Perfil Comportamental Depressivo. O que isso reflete é como você se parece quando está agindo como uma pessoa deprimida.

Agora, quero que você identifique como fica quando não está deprimido. O que você está fazendo, com quem está se conectando e em quais atividades está envolvido? A abordagem de ativação comportamental para lidar com a depressão coloca muita ênfase em agir como se você não estivesse deprimido, para que você possa se comportar para sair da depressão. Como um dos fundadores da terapia comportamental disse uma vez: “Ao enfrentar a adversidade, comporte-se”. Em outras palavras, se você estiver se sentindo para baixo, tome uma atitude positiva. Faça uma lista de todas as atividades em que você se lembra quando não estava deprimido e comece a agendá-las para a próxima semana.

5. Recompense-se por cada passo à frente.

Quando as pessoas estão deprimidas, raramente se dão crédito por qualquer uma das coisas positivas que fazem. Por exemplo, um homem que estava deprimido me disse que na semana anterior havia trabalhado em seu currículo, contatado colegas de sua rede e se exercitado várias vezes. Mas então ele disse que não achava que estava progredindo, embora estivesse se sentindo um pouco melhor. Podemos pensar nisso como a falta de auto-recompensa que caracteriza grande parte da depressão e que está por trás da sua falta de motivação.

Se você não se recompensar nem mesmo por pequenos passos à frente, ficará desanimado, desistirá e perderá a motivação. E, de fato, qualquer pessoa que já esteve deprimida sabe como é difícil ter esses comportamentos quando você está deprimido. É como subir 10 lances de escada com um peso de 100 libras nos ombros e depois se perguntar por que foi tão difícil. Se você tivesse funcionários e esperasse que eles trabalhassem 40 horas por semana, você pensaria que eles estariam motivados a trabalhar tanto se você nunca os pagasse? Portanto, você precisa se recompensar por cada passo à frente. Na verdade, até mesmo ler este post é algo pelo qual você pode se dar crédito porque está tentando aprender algumas estratégias para superar sua depressão.

A vantagem da auto-recompensa é que você está sempre presente para dar as recompensas a si mesmo. Você está sempre lá para ser a líder de torcida de que precisa para mantê-lo motivado para seguir em frente. Elogiar a si mesmo, dar-se crédito por tentar e acompanhar seu progresso – mesmo que pareçam pequenos passos – é uma maneira de manter sua motivação na direção certa.

Tenha em mente

Ao enfrentar sua dificuldade com motivação, você pode se sentir desanimado porque as coisas não melhoram de repente. Às vezes, precisamos nos envolver em um comportamento positivo por algum tempo antes que os sentimentos, as recompensas e os efeitos apareçam. Você precisa investir em si mesmo, comprometendo-se com os hábitos certos que o levarão adiante. Mas levará tempo e você precisará ser paciente consigo mesmo e precisará se recompensar por cada passo na direção certa. Quanto mais passos você der na direção certa, mais sua motivação aumentará, mais eficaz você se sentirá e menos deprimido se sentirá. Mas leva tempo.